Le stress avant un grand examen n’est pas un défaut de caractère. C’est une réaction normale face à un enjeu important. La question utile n’est pas de le faire disparaître, mais de l’empêcher de grignoter vos moyens. Plusieurs techniques ont été étudiées sérieusement ; aucune n’est magique, mais elles sont simples et sans risque.
Écrire ses inquiétudes. Dans une étude publiée en 2011 dans la revue Science, Gerardo Ramirez et Sian Beilock ont demandé à des élèves d’écrire librement pendant une dizaine de minutes sur leurs craintes juste avant un examen. Les élèves les plus anxieux ont obtenu de meilleurs résultats que ceux d’un groupe témoin. L’explication avancée : vider ses inquiétudes sur le papier libère de la mémoire de travail.
Réinterpréter les signes physiques. Le cœur qui bat vite et les mains moites peuvent être lus comme un signe que le corps se mobilise, et non comme un signe d’échec imminent. Des travaux de Jeremy Jamieson et de ses collègues ont montré que présenter ainsi l’activation physiologique pouvait améliorer les performances à un test de mathématiques.
S’entraîner à se rappeler. Les connaissances révisées par le rappel actif, en se testant plutôt qu’en relisant, résistent mieux au stress que celles qui ont seulement été relues : c’est ce qu’indiquent plusieurs études sur la pratique de récupération. Les sujets blancs et les QCM du site ne servent donc pas seulement à mesurer, ils protègent aussi votre mémoire.
Préparer des plans « si… alors ». Décidez à l’avance de ce que vous ferez dans les situations redoutées : « si je bloque sur une question, je la marque et je passe à la suivante » ; « si je panique, je pose le stylo et je respire lentement trois fois ». Ces intentions formulées à l’avance réduisent le nombre de décisions à prendre sous pression.
Les bases comptent autant que les techniques : sommeil régulier, activité physique, repas réguliers, moments sans écran. Aucune méthode ne compense une dette de sommeil accumulée sur des semaines.
Enfin, si l’anxiété vous empêche de dormir, de manger ou de travailler pendant plusieurs jours, ce n’est plus du stress d’examen ordinaire. Parlez-en à un adulte de confiance, à l’infirmière ou au psychologue de l’établissement, ou à un médecin. Demander de l’aide fait partie de la préparation.